41 Alimenti ad alto contenuto proteico di cui la tua routine dimagrante ha un disperato bisogno

Se stai lottando per sbarazzarti del fastidioso grasso della pancia e non riesci ancora a sopportare il pensieroun altro frullato- potrebbe essere il momento di modificare la tua dieta per spremerne un po 'proteine ​​extra.Studihanno dimostrato che coloro che si adattano regolarmente alla raccomandazione giornaliera - 60 grammi al giorno per una donna di 160 libbre - possono perdere più peso di quelli che non lo fanno. Riempi il tuo carrello con le migliori fonti di proteine ​​(Oltretuttotacchino) per aiutare finalmente a dire addio a quei chili in più.

Guarda la galleria 42Fotografie Getty Images 1di 42Fagioli di Lima

I fagioli sono sempre una solida fonte di proteine, e in particolare i fagioli di Lima contengono 15 grammi a tazza. Molte persone li odiano, ma quando li cucini correttamente, lo sonoveramentebene -promettere. Evita le cose in scatola e arrostiscile in forno, aggiungile nelle zuppe o introdurle nei tuoi piatti da forno.

Getty Images Duedi 42Mais

Con 16 grammi di proteine ​​a tazza, il mais è qualcosa che dovresti mangiare tutto l'anno. Mangialo subito o aggiungilo ai tuoi tacos o alle casseruole.

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Getty Images 3di 42Patate

Chi non ama le patate? Tendono a subire una cattiva reputazione, ma non dovrebbero: una salsa media contiene 4,3 grammi di proteine ​​per mantenerti pieno per tutto il giorno. Salta la versione del purè ricca di calorie e prova a cuocere le tue patatine fritte o prepara una sana barretta di patate al forno per cena.

Getty Images 4di 42Asparago

L'asparago è una di quelle verdure che è facile dimenticare, ma con quasi 3 grammi di proteine ​​per tazza, dovrebbe far parte della dieta di tutti. E a sole 27 calorie per tazza, è praticamente arubare. Aggiungilo a tutto, dalle pizze al sushi, o mangialo da solo. Ci sono molti modi per cucinarlo, ma arrostire potrebbe essere il più delizioso.

Getty Images 5di 42Fagioli neri

Mentre i fagioli bianchi sono ricchi di proteine ​​a circa 16 g per tazza, non hanno nemmeno alcuna possibilità contro i fagioli neri. Solo una tazza di queste bellezze, che puoi facilmente aggiungere ai tuoi piatti messicani preferiti o formare un hamburger vegetariano, contiene quasi 40 grammi di proteine. È più diDoppiola quantità di fagioli bianchi che incontrerai.

Getty Images 6di 42Avena

Una colazione a base di farina d'avena ti riempie tutta la mattina per una buona ragione: 1 tazza contiene 6 grammi di proteine. E quando metti un po 'di mandorle e mirtilli nel mix, avrai un pasto solido che ti farà sentire pieno di energia e pronto per affrontare la giornata, per non parlare dell'aiutoabbassare il colesterolo.

Bragg 7di 42Lievito nutrizionale

Il lievito alimentare è così sottovalutato. Il condimento dal sapore di formaggio può essere aggiunto praticamente a qualsiasi cosa, ma è noto per molto più del suo sapore: è un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, che ti dà il 40% del valore giornaliero per la vitamina B-12 in un solo cucchiaio, ed è anche ricco di proteine.Braggin particolare, uno dei marchi più riconosciuti, contiene 3 grammi di proteine ​​in un solo cucchiaio. Con solo 20 calorie per porzione, puoi preparare di tutto, da un mac 'n' cheese vegano ai popcorn 'di formaggio' totalmente senza sensi di colpa e ottenere una spinta di proteine ​​nel processo.

Getty Images 8di 42Spinaci

Con 1 grammo di proteine ​​per tazza di spinaci, non c'è da meravigliarsi che Popeye avesse muscoli così grandi. A parte le proteine, lo sono anche gli spinaciricco di vitamine A e C, acido folico e magnesio e contengono carotenoidi che proteggono il corpo dalle malattie cardiache e da alcuni tipi di cancro. Aggiungi qualche tazza al frullato mattutino o all'insalata pomeridiana e sarai a posto.

Getty 9di 42Tempeh

Il tofu può vincere il concorso di popolarità della soia, ma tempeh rivendica la vittoria nel reparto proteine: è fatto con semi di soia invece che latte di soia, motivo per cui ha quasi il doppio della quantità (circa 16 grammi per 1/2 tazza, rispetto a 10 grammi in tofu). È anche facile da realizzare:Ecco cinque modipuoi personalizzarlo a tuo piacimento.

Getty 10di 42Spirulina

Gli irriducibili mangiatori sani hanno buttato giù questa roba per anni, ma il ceppo di alghe appositamente allevato si sta finalmente diffondendo. Anche per una buona ragione: un cucchiaio di spirulina serve 4 grammi di proteine ​​e fornisce importanti antiossidanti comebeta-carotene ed echinenone, entrambi di aiutofrenare le vogliee combattere la malattia. Mescola una grande cucchiaiata di spirulina in polvere nel tuofrullato mattutinoe un altro in quel bicchiere d'acqua pomeridiano.

Getty undicidi 42Semi di canapa

Quando hai un disperato bisogno di un po 'di croccantezza nell'insalata, salta i crostini e scegli i semi di canapa: un cucchiaio da tre che serve serve 10 grammi di proteine. Mettili a crudo o tostali sul fornello in anticipo per liberare un aroma di nocciola in modo che abbiano un buon odore quanto il loro sapore.

Getty 12di 42Latte al cioccolato

La prossima volta che versi una tazza ai kiddos, prendine una anche per te. Il latte al cioccolato serve fino a 8 grammi di proteine, una per ogni oncia nel bicchiere. Optare per scatole monodose di marchi comeOrganic Valley- non hanno bisogno di essere refrigerati, quindi puoi lanciarne uno in macchina mentre vai al lavoro o sorseggiare dopo essere tornato a casa dalla palestra. (Bonus:La ricerca mostraIl latte al cioccolato è ottimo per aiutare i muscoli a ripararedopo un allenamento solido.)

Getty 13di 42amaranto

La quinoa non è l'unico cereale antico con un pugno ad alto contenuto proteico. In effetti, quando guardi le due tazze per tazza, l'amaranto ha in realtà più - 9 grammi rispetto agli otto della quinoa. Puoi cucinarlo esattamente come faresti con la quinoa, quindi sostituiscilo con una di queste ricette di cibo confortevole per un facile cambio di sapore.

Getty Images 14di 42Piselli

Mentre la maggior parte delle verdure ha una media tra 1 e 5 grammi di proteine ​​per porzione, una tazza di piselli può contenere fino a 10 grammi, rendendola una delle più importanti fonti di proteine ​​vegetali là fuori, afferma Mary Dan Eades, M.D., autrice di Potere proteico . Ma non è tutto: a differenza di altre fonti vegetali, i piselli contengono anche alti livelli diglutammina, un composto di amminoacidi che aiuta a riparare i muscoli dopo gli allenamenti,migliorare la salute dell'apparato digerente, e gli è stato persino mostratoridurre il desiderio di zucchero e alcol. In altre parole, inizia a scongelare quella busta nel congelatore, tipo, proprio adesso.

Getty quindicidi 42Fiocchi di latte

Fan del formaggio, rallegratevi: non è necessario fare un enorme sacrificio quando si cerca di perdere peso. Con ben 25 grammi di proteine ​​e solo 200 calorie in una tazza, una cucchiaiata di fiocchi di latte fa per ariempimento spuntino pomeridiano. Inoltre, è pieno zeppo dicaseina, una proteina del latte che alla fine ti mantiene pieno più a lungo, quindi non sarai così tentato da quel maledetto distributore automatico alle 15:00.

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Getty Images 16di 42Salmone selvatico

'Tra tutte le fonti proteiche, metterei il pesce selvatico biologico come la migliore scelta proteica disponibile', afferma Perlmutter. Considerando che una porzione da cinque once contiene ben 39 grammi di proteine, capiamo perfettamente perché. Per non parlare del fatto che è pieno di acidi grassi omega-3, cheAiutoridurre il rischio di malattia coronarica, tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL (che è il tipo cattivo) e ridurre l'infiammazione. Sebbene il salmone d'allevamento contenga una discreta quantità di sostanze nutritive, Perlmutter afferma che vale la pena acquistare la varietà selvatica, che ilUSDAdice che ha circa 130 calorie in meno per porzione.

Getty 17di 42Uova

Ma non stiamo parlando solo di albume d'uovo, gente. Anche se alcuni sostengono che ci sia troppo colesterolo e grassi saturi nel tuorlo, Eades sottolinea che il tuorlo è esattamente dove troverai tonnellate di vitamine A, D ed E - cose che non otterrai solo con i bianchi . E non puoi discutere con gli omega-3 sani per il cuore, chericercaha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache e problemi di peso. In altre parole, l'uovo intero è molto più nutriente e contiene circa 6 grammi di proteine, quindi non c'è bisogno di buttarlo da parte.

Getty 18di 42Manzo allevato ad erba

sebbene ilPaleo dietapotrebbe essere un po 'controverso, Perlmutter dice che i seguaci del piano hanno decisamente ragione sulla loro devozione per la bistecca nutrita con erba. Ora chenuova ricercaha smentito l'antica convinzione che ci sia un legame tra grassi saturi nella dieta e malattie cardiache (non c'è), Perlmutter dice che avere un controfiletto magro - che ha ben 22,5 grammi di proteine ​​in sole 3 once - di tanto in tanto lo è frizione. Un avvertimento: 'Quando scegli la carne di manzo, assicurati che sia nutrita con erba e non con cereali', spiega Perlmutter. 'Le fonti proteiche alimentate con cereali aumenteranno l'infiammazione a causa degli acidi grassi omega-6 in esse contenute.' L'infiammazione può portare a più grasso addominale, quindi è fondamentalmente l'esatto opposto di quello che stai cercando.

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Getty 19di 42Carciofi

Va bene, va bene, non è così ricco di proteine ​​come, diciamo, mangiare un filetto da tre once. Ma per una fonte proteica a base vegetale, va abbastanza bene. Un carciofo ha circa 5 grammi di roba, per non parlare di 11 grammi difibra di sabbiatura. E Perlmutter spiega che le verdure come i carciofi sono piene di elementi essenziali - ma difficili da trovare -prebioticofibra, che aiutaridurre l'infiammazione, tiene sotto controllo i batteri intestinali e ti sazia per ore. Quindi, guardando tutti i bennies nutrizionali, è chiaro che questi ragazzi ne valgono la pena.

Getty ventidi 42Noce di cocco

Insieme a 15 grammi di proteine ​​- che, potremmo aggiungere, è davvero impressionante per un frutto - anche il cocco è riccotheronine, un amminoacido che il tuo corpo usa per prevenire l'accumulo di grasso nel fegato e accelerare il recupero dopo un allenamento spaccone. Non avere un fileattualecocco a portata di mano (a meno che tu non sia in vacanza tropicale, nel qual caso siamo davvero jeal)? Puoi ancora raccogliere alcuni dei benefici salutari dai suoi derivati, come la farina di cocco (4 grammi di proteine ​​in due cucchiai), il latte (5 grammi per tazza) e il burro (2 grammi in 2 cucchiai).

Getty ventunodi 42Fagioli bianchi

In generale, i fagioli bianchi biologici sono un buon modo per accumulare punti proteici senza dover ricorrere a una fonte di origine animale, afferma Eades. Che siano sotto forma di zuppa di fagioli marini o mangiati come uncontorno con la cena, una porzione da una tazza contiene circa 16 grammi di proteine ​​e una notevole quantità ditiamina, una vitamina che aiuta il tuo corpo a metabolizzare i carboidrati in modo più efficiente. Prima di caricare il carrello, però, assicurati di scegliere il giusto tipo di fagioli bianchi, spiega Perlmutter. 'Molti dei legumi che raccogliamo oggigiorno sono stati trattati con erbicidi nocivi, quindi è importante che i consumatori mangino qualcosa che è coltivato biologicamente e non trattato con sostanze chimiche aggressive'.

22di 42Semi di zucca

Prima di andare in città con l'insalata che hai preparato per pranzo, completa il tutto con una piccola pallina di croccantesemi di zucca. Anche un cucchiaio da tavola può contenere da 3 a 5 grammi di proteine. Ovviamente, con il subdolo conteggio delle calorie - ci sono circa 60 calorie per cucchiaio - non dovresti impazzire. Misura un cucchiaio prima di versarlo nella ciotola.

Getty 2. 3di 42Pomodori essiccati al sole

Mentre di solito pensiamo ai pomodori caricati con licopene e altri antiossidanti, possono anche avere fino a 8 grammi di proteine. Perché non mangiarli crudi? I pomodori freschi sono sicuramente una buona fonte di vitamina A ed E, mala ricerca suggerisceche l'aggiunta di calore e olio può aiutare il tuo corpo ad assorbire meglio il licopene in essi contenuto.

Getty Images 24di 42Ceci

Non puoi davvero discutere con i numeri qui: una tazza di ceci equivale a un terzo della tua raccomandazione giornaliera di proteine ​​e ben 19 grammi di fibre. Più,studihanno dimostrato che coloro che hanno aggiunto i legumi a una dieta ipocalorica hanno perso circa il 50 percento in più di peso rispetto a quelli che non lo hanno fatto a causa di tutte le fibre vegetali che contengono lentamente. Il nostro consiglio? Scegli l'hummus e le carotine, ma limitati a una porzione da due cucchiai invece di andare direttamente dalla vasca, poiché èmodotroppo facile esagerare con le cose (fidati di noi su quello, lo sappiamo per esperienza).

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25di 42Semi di Chia

Non li chiamano uno dei supercibi più sani del pianeta per niente. Oltre ad essere ricchi di omega-3 anti-infiammatori e minerali che mantengono la salute delle ossa (pensa manganese, magnesio e fosforo), questi minuscoli semi contengono circa 7 grammi di proteine ​​in soli due cucchiai. E non dimentichiamoci neanche degli 11 grammi di fibra, quali espertidireti fa assorbire il cibo più lentamente (e quindi avere un migliore controllo delle porzioni). La parte migliore: puoi aggiungerli praticamente a tutto - siamo particolarmente affezionati a queste ricette.

Getty 26di 42Filetto di maiale

Purtroppo, la pancetta dovrebbe probabilmente rimanere un piacere solo per il fine settimana, ma gli esperti dicono di scavare nella lonza di maiale. Supponendo che ti limiti a una porzione da tre a sei once (che ti farà mangiare da 23 a 30 grammi di proteine), la carne è ottima per il tuo girovita: il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA)diceè magro come un petto di pollo senza pelle con solo 3 grammi di grasso per 6 once, ed è una solida fonte di tiamina, fosforo e vitamina B-6, che aiutano ad abbattere i carboidrati e il grasso nel tuo corpo.

Getty 27di 42Lenticchie

Quando si tratta di legumi ricchi di proteine, le lenticchie a circa 20 grammi per tazza sono sicuramente un must. Come sottolinea Eades, sono anche ricchi di tutti i tipi di minerali necessari per mantenere la salute delle ossa, tra cui magnesio, potassio, ferro, acido folico, rame e manganese. Oh, e non richiedono un fastidioso pre-ammollo prima di essere mangiati come altri fagioli secchi e legumi. Allora, zuppa di lenticchie, chiunque?

Getty 28di 42Burro di arachidi

Va bene, va bene, quindi PB ètipoun modo calorico per accumulare 9 grammi di proteine, mastudihanno dimostrato che se ti attieni alla dimensione della porzione da due cucchiai (circa 190 calorie), la diffusione può essere un utile aiuto per perdere peso, specialmente se la mangi al mattino. Secondoricercatori, aggiungerlo specificamente alla colazione può aiutarti a distinguere meglio quando sei pieno per il resto della giornata, grazie alla sua capacità di moderare i livelli di glucosio e controllare i picchi di zucchero nel sangue. Inoltre, avrai meno probabilità di mangiare troppo e di rimanere sazio fino all'ora di pranzo.

Getty 29di 42Latte di mucca

Il latte di noci come cocco, mandorle e anacardi sono un ottimo modo per ottenere naturalmente un po 'di vitamina D (tutti hanno circa 25 grammi per tazza), ma se stiamo parlando strettamente di calorie e proteine ​​qui, il latte di moo è una fonte di prim'ordine. La roba ha solo 86 calorie mentre serve 8 grammi di proteine ​​in una tazza (al contrario di un misero 1 o 2 grammi nelle opzioni di nocciola), dice Eades. Detto questo, ogni bicchiere di latte non è sicuramente creato allo stesso modo. Per assicurarti di non essere esposto a ormoni rBGH potenzialmente dannosi o a quantità eccessive di estrogeni, chericercasuggerisce che è un potenziale collegamento alla prostata e al cancro al seno - Eades raccomanda di optare per latte senza grassi biologico da mucche nutrite con erba che non sono state trattate con ormoni per giocare sul sicuro.

Getty 30di 42Yogurt greco

Sia che tu preferisca una cucchiaiata sulla tua patata al forno o uno scoop con frutta fresca al mattino, non puoi davvero sbagliare qui - cioè, se passi di lato le opzioni zuccherine e aromatizzate, dice Eades. Assicurati di leggere attentamente le etichette: una confezione di yogurt greco da sei once può contenere fino a 30 grammi di zucchero quando hanno `` frutta sul fondo '' o sono aromatizzati in qualsiasi modo. (A scopo di confronto, è più zucchero di quello che troverai in una barretta Snickers.) Se non sei sicuro di quale varietà prendere, Eades dice quello che ha più proteine ​​(pensa da 18 a 25 grammi) e la quantità più bassa di zucchero ( 6 grammi o meno) è il tuo vincitore.