Il programma alimentare di 7 giorni per dimagrire magicamente
Tina Rupp Le proteine hanno davvero proprietà magiche per perdere peso e sentirsi bene? Sì! E, se mangi troppo, no. La nostra guida quotidiana equilibrata ti aiuterà a sbloccare il suo potere.
Tina Rupp Mangiare per dimagrireLe diete ricche di proteine sono nel bel mezzo di un super momento. La dieta Paleo, con la sua carne magra e pesce, ha preso il sopravvento sui feed di Facebook ovunque e pochi di noi hanno dimenticato la gloria piena di pancetta della dieta Atkins. È così che dovremmo mangiare tutti?
È vero che la giusta quantità di proteine, circa 68 grammi al giorno per una donna di 150 libbre, aiuta a costruire massa muscolare magra, fa girare il metabolismo e ti fa sentire pieno più a lungo. Detto questo, 'Il tuo corpo può usare solo circa 30 grammi alla volta. Qualunque altra cosa verrà bruciata come energia o immagazzinata come grasso '', osserva la nutrizionista dietista registrata Frances Largeman-Roth, autrice di Mangiare a colori . Troppe proteine potrebbero anche stressare i reni e aumentare il rischio di fratture. Ancora più spaventoso: due studi recenti hanno collegato le diete ad alto contenuto proteico al cancro.
La chiave, come in tante cose, è l'equilibrio. Mescolare più fagioli, noci e cereali integrali nella tua routine ti dà fibre e antiossidanti e la varietà limita l'esposizione ai grassi saturi nella carne di manzo o ai metalli pesanti nel pesce. Inoltre, mangiare lo stesso pollo alla griglia ogni singolo giorno è così divertente !, ha detto nessuno mai. Ecco, una settimana di smart eating.
Sarah Anne Ward LunediPRIMA COLAZIONE:Diffondi & frac12; tazza di ricotta parzialmente scremata (14 g di proteine) su un muffin inglese integrale al 100% (6 g di proteine). Completare con albicocche tritate e cannella in polvere.
PRANZO:Mescola 2 uova sode a fette (12 g di proteine) con spinaci baby, patate arrosto a cubetti, 2 cucchiai di noci pecan (2 g di proteine) e vinaigrette.
MERENDA:Combina & frac14; tazza di semi di girasole tostati (7 g di proteine) con una manciata di ciliegie essiccate.
CENA:Mescola 1 tazza di edamame sgusciato (17 g di proteine) e 1 tazza di spaghetti di soba cotti (6 g di proteine) con 1 tazza di bok choy saltato (3 g di proteine), 2 cucchiaini di salsa di soia e 2 cucchiai di semi di sesamo (3 g di proteine).
Sarah Anne Ward martedìPRIMA COLAZIONE:In frigorifero per una notte, immergere & frac12; tazza di fiocchi d'avena (5 g di proteine) e 1 cucchiaio di semi di chia (3 g di proteine) in 1 tazza di latte scremato (8 g di proteine). Completare con miele e fragole a fette prima di mangiare.
PRANZO:Avere 1 tazza di zuppa di piselli spezzati (10 g di proteine) con un lato di carotine e 1 oz di noci del Brasile (4 g di proteine).
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MERENDA:Mescola una manciata di lamponi in un contenitore da 6 once di yogurt greco a basso contenuto di grassi (18 g di proteine).
CENA:Riscalda & frac34; tazza di ceci in scatola (11 g di proteine) in olio d'oliva con cavolo tritato, aglio e scorza di limone. Servire oltre 1 tazza di farro (un cereale antico ricco di 8 g di proteine) o un altro grano intero; guarnire con 2 cucchiai di parmigiano a scaglie (4 g di proteine).
Sarah Anne Ward mercoledìPRIMA COLAZIONE:Prepara un semifreddo tropicale con un contenitore da 6 once di yogurt greco a basso contenuto di grassi (18 g di proteine), 2 cucchiai di semi di lino (4 g di proteine), ananas a cubetti, mango e fiocchi di cocco non zuccherati sminuzzati.
PRANZO:Mescola & frac34; tazza di quinoa cotta (6 g di proteine) in 1 tazza di zuppa ricca di legumi e verdure, come il minestrone (4 g di proteine).
MERENDA:Prepara 1 bastoncino di formaggio parzialmente scremato (8 g di proteine) con una manciata di uva.
CENA:Saltare in padella 3 once di tacchino macinato (17 g di proteine), quindi unire con 1 tazza di fiori di broccoli al vapore (2 g di proteine) e un filo di salsa teriyaki; servire sopra & frac12; tazza di riso integrale (3 g di proteine). Completare con 1 cucchiaio di anacardi tritati (2 g di proteine).
Sarah Anne Ward giovediPRIMA COLAZIONE:Mescolare 2 uova grandi (12 g di proteine), quindi arrotolare con la salsa in una tortilla integrale (4 g di proteine).
PRANZO:Prepara un panino al tofu con verdure con 2 fette di pane tostato integrale (8 g di proteine), & frac12; tazza di tofu al forno a fette (10 g di proteine), lattuga e avocado e pomodoro a fette.
MERENDA:Accoppia 60 g di ceci arrostiti (10 g di proteine), come quelli di The Good Bean, con 1 arancia.
CENA:Prepara una pizza al pollo barbecue guarnendo l'impasto della pizza acquistato in negozio con salsa barbecue, 2 once di pollo al girarrosto sminuzzato (16 g di proteine), 1 oz di formaggio jack a basso contenuto di grassi (8 g di proteine) e cipolla rossa affettata.
Sarah Anne Ward VenerdìPRIMA COLAZIONE:Distribuire 2 cucchiai di burro di arachidi (8 g di proteine) su una banana (tagliata a metà longitudinalmente) e guarnire con 2 cucchiai di muesli (2 g di proteine).
PRANZO:Condire 3 oz di tonno in scatola (22 g di proteine) con & frac12; tazza di orzo integrale cotto (6 g di proteine), peperone rosso arrosto tritato e un filo di olio d'oliva e aceto balsamico per un'insalata di pasta all'italiana.
MERENDA:Mangia & frac14; tazza di noci (4 g di proteine) con 2 datteri o fichi secchi.
CENA:Prepara un'insalata tiepida con 1 tazza di lenticchie cotte (17 g di proteine), barbabietole arrostite, 1 oz di formaggio di capra (6 g di proteine) e rucola.
Sarah Anne Ward SabatoPRIMA COLAZIONE:Aggiungi & frac14; tazza di mandorle (7 g di proteine) per un frullato fatto con 1 tazza di latte scremato (8 g di proteine), pesche congelate e una banana.
PRANZO:Prepara un piatto di mezze con & frac12; tazza di hummus (10 g di proteine), carotine, pomodorini, una piccola pita integrale (3 g di proteine) e foglie di vite ripiene acquistate in negozio.
MERENDA:Top fette di mela con & frac12; tazza di ricotta a basso contenuto di grassi (14 g di proteine) e un filo di miele.
CENA:Appuntamento notturno! Dividi a metà una bistecca di filetto da 250 g (25 g di proteine) e completa i tuoi piatti con lati come 1 tazza di spinaci saltati all'aglio (5 g di proteine) e patate arrosto.
Sarah Anne Ward DomenicaPRIMA COLAZIONE:Avere & frac14; tazza di semi di zucca tostati (3 g di proteine) su pane tostato integrale (4 g di proteine) spalmate con avocado; servire con una mela.
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PRANZO:Riempi 90 g di salmone cotto a scaglie (21 g di proteine) in una grande pita integrale (6 g di proteine) con 2 cucchiai di salsa allo yogurt e aneto, cetriolo e pomodoro.
MERENDA:Mangia 1 tazza di cereali secchi ad alto contenuto proteico, come Kashi GoLean (11 g di proteine), con 1 tazza di mirtilli.
CENA:Riempi 2 tortillas di mais (2 g di proteine) con 1 tazza di fagioli neri (15 g di proteine), peperone verde saltato e patata dolce a dadini e 1 oz di formaggio cheddar grattugiato (7 g di proteine). Completare con salsa verde.