11 trucchi per aiutarti davvero ad addormentarti: una volta per tutte

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La lotta notturna per addormentarsi è reale. In effetti, così tante persone hanno problemi a ottenere abbastanza shuteye (circa 60 milioni!), IlCentri per il controllo delle malattieha classificato la mancanza di sonno come un problema di salute pubblica. In altre parole, praticamente ci stiamo trasformando tutti inIl morto che cammina- c'è un'altra cosa per tenerti sveglio la notte.

Certo, è fastidioso quando colpisce l'insonnia. Ma dato che nessuno sta distribuendo medaglie d'oro o bonus giganti per essere un bravo dormiente (vai tu, fai otto ore!), Probabilmente è qualcosa che rientra nella tua lista di priorità di Can't Deal Right Now. Ma, in realtà, 'dormire non è un lusso, è una necessità', afferma Nancy Rothstein, un'esperta del sonno a Chicago. 'Senza un adeguato riposo, la ricerca mostra che le conseguenze negative sono significative. Le nostre prestazioni, salute, capacità decisionali, relazioni, umore e molto altro possono risentirne. ' Zombi, ricordi? Dovresti mirare a sette-nove ore di sonno per notte, secondoLa National Sleep Foundation.

Tu forse haiprovato un paio di coseper sbarazzarsi della tua irrequietezza, come bere meno caffè, buttare giù una pillola di melatonina, condurre una ricerca su Google a tarda notte sul tuo telefono su come addormentarti in cui il consiglio ti dice di non essere al telefono. E forse hai deciso che nienteveramentelavora nella battaglia per ottenere più sonno di bellezza, quindi soffrirai e basta. Ma non hai provatoqualunque cosa.

Che tu sia un nottambulo cronico o un insonne occasionale, questi suggerimenti approvati dalla scienza e dagli esperti ti aiuteranno a trasformarti da cablato a stanco.

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1. Prova il trucco della respirazione 4-7-8

Questo potrebbe essere apparso sul tuo feed di Facebook un paio di volte - e l'hai passato oltre, perchéfoto di carlino! Ma questa tecnica di respirazionecreato da Andrew Weil, M.D., un medico addestrato ad Harvard con un focus sulla salute olistica, ha una seria credibilità a letto.

Per fare un tentativo: inspira profondamente attraverso il naso per quattro secondi. Trattenete il respiro per sette secondi. Espira dalla bocca per otto secondi. Ripeti se necessario (anche se le voci lo dicono, non durerai più di 60 secondi prima di addormentarti).

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2. Tira via la tua tecnologia

L'hai già sentito prima, ma l'hai fatto davvero? 'Abbiamo tutti problemi a mettere a letto i nostri telefoni, laptop e tablet', afferma Rothstein. 'Questi dispositivi possono aver cambiato i nostri comportamenti, ma la nostra biologia non è cambiata e dormire a sufficienza è ancora importante.'

Non solo la luce blu dello schermo blocca la capacità del tuo corpo di produrre melatonina, un ormone di cui hai bisogno per addormentarti, ma se stai scorrendo i social media a mezzanotte, ciò può portare all'ansia. Se vuoi addentrarti nel mondo dei sogni IRL, metti i tuoi gadget dove non puoi raggiungerli.

3. Mangia noci o una banana

Se sei già immerso nella battaglia del rigirarsi, probabilmente è troppo tardi, ma se hai qualche ora, prova a buttare giù una manciata di noci. Le noci contengono triptofano - qualcosa che probabilmente associ al tacchino - ma in realtà è un amminoacido presente in molti alimenti di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre serotonina e melatonina (fondamentalmente, le cose di cui sono fatti i sogni). Lo stesso vale per le banane, le proteine ​​magre e i latticini, dice Rothstein.

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4. ... Ma evita un pasto abbondante prima di andare a letto

'Mangiare un pasto troppo abbondante, soprattutto uno ricco di proteine, ricco di grassi o piccante, prima di andare a letto può rendere difficile il sonno', dice Rothstein. 'Stai ponendo richieste al tuo sistema digestivo che sono progettate per verificarsi quando sei sveglio. Inoltre, non è facile digerire il cibo mentre sei sdraiato. 'Uno spuntino leggerova bene, assicurati solo che non contenga caffeina nascosta.

5. Nix Your Nightcap

Un bicchiere di vino può sembrare il delizioso equivalente di un sonnifero, ma non è necessariamente così, dice Rothstein.

'L'alcol può effettivamente devastare il tuo sonno', dice. Anche se inizialmente ti aiuta ad addormentarti, può interrompere i tuoi cicli di sonno e probabilmente ti sveglierai di nuovo. Idealmente, dovresti interromperti entro quattro ore da quando prevedi di andare a dormire. ' Per conciliare il sonno, scegli invece una tazza di tè rilassante.

6. Tenere le schede sulla luna

La luna piena potrebbe compromettere le tue possibilità di riposarti per una notte intera? Può essere. Un piccolo studio pubblicato in Biologia attuale ha scoperto che i partecipanti impiegavano più tempo per addormentarsi nelle notti in cui la luna era nella sua fase di picco. Considera l'idea di chiudere le persiane o di far scoppiare un po 'di melatonina quando il ciclo lunare è più luminoso.

7. Crea un rituale della buonanotte

Si scopre, vai, vai, vai, vai, dormi - non funziona davvero. 'Devi prepararti per andare a letto proprio come ti prepareresti per il lavoro o qualsiasi altra cosa', dice Rothstein. Il modo in cui scegli di rilassarti dipende da te, ma alcune buone idee: fare un bagno caldo, fare alcune posizioni yoga o scrivere ciò per cui sei grato o qualcosa che ti dà fastidio.

8. Salta il tuo allenamento intenso

Permesso di abbandonare la palestra - concesso! Almeno, alla fine del pomeriggio ore, comunque. 'Fare esercizio entro tre ore dall'andare a letto può stimolare il corpo e rendere difficile addormentarsi', dice Rothstein. Le endorfine ti danno un'ondata di energia e quando la tua temperatura corporea è elevata, è difficile replicare quegli Zzz. Un po 'di stretching leggero va bene, ma è meglio salire sul tapis roulant al mattino.

9. Prima metti a letto Pissed Off Vibes

Se hai avuto una discussione accesa con il tuo partner e poi saltate sulle lenzuola insieme, è probabile che non riuscirete ad addormentarvi, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Personalità sociale e scienze psicologiche . Nemmeno rubare le coperte ti aiuterà a rilassarti. Prova a parlare delle cose in modo da poter tirare fuori.

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10. Masturbarsi o fare sesso o fare entrambe le cose (perché no ?!)

Per alcune persone, sesso ola masturbazione può aiutarerilascia gli ormoni dello stress, che produce un effetto calmante ... ciao, dormi!

11. Lascia la scena

Guardando i minuti che passano. Costantemente rigirarsi e rigirarsi. È frustrante! Più ti arrabbi, più gli ormoni dello stress iniziano a ronzare nel tuo corpo. Invece di restare a letto dove non puoi dimenticare il fatto che non puoi dormire, alzati. Leggi un libro o sorseggia una bevanda calda e rilassante, tutto ciò che non stimola la tua mente.

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