I 5 esercizi di cui hai assolutamente bisogno per perdere peso
Peter si alzò La mia amica che di recente ha avuto un bambino mi scrive per dirmi quanto ama la sua nuova classe CrossFit. Quello che prende alle 6 del mattino. Fisso il mio telefono senza capire, una fitta di senso di colpa si insinua. Andavo a correre ogni mattina, e ho anche fatto qualche maratona e triathlon. Ora, un anno e mezzo dopo la nascita di mia figlia, non sono contento dei miei allenamenti con pesi e paura che una volta consideravo un riscaldamento. Mio figlio mi tiene occupato, certo, ma non è l'unica cosa che mi trattiene. È come se qualcosa dentro di me si fosse spento. La mia forza di volontà è andata.
'Suononandato ', insiste Kris Eiring, Ph.D., direttore della psicologia clinica e sportiva per studenti atleti presso l'Università del Wisconsin, Madison. 'La forza di volontà è come un muscolo: meno la usi, più si indebolisce.' Mentre parliamo, mi rendo conto del problema: per mesi ho reso negoziabile l'esercizio, qualcosa che avrei potuto mettere da parte se avessi avuto bisogno di fare la spesa o finire il bucato. Quindi ora, anche quando ioavere tempo per allenarsi, Non riesco a raccogliere la forza per farlo. Peggio ancora, la forza di volontà è fugace, afferma Roy F. Baumeister, Ph.D., coautore di Forza di volontà: riscoprire la più grande forza umana . 'Abbiamo solo così tanto in un giorno. Quindi qualcuno che sceglie di fare esercizio per prima cosa è più propenso a farlo rispetto a qualcuno che lo salva per dopo. ' (Vedi: il mio amico CrossFit.) Dato che non è sempre possibile, devo lavorare ancora di più per sviluppare quel muscolo mentale. 'Puoi aumentare la forza di volontà iniziando in piccolo. Fai squat mentre il tuo bambino fa la merenda o vai a fare una passeggiata dopo cena ', dice l'allenatrice Heidi Powell, co-conduttricePerdita di peso estrema. Si tratta solo di dimostrare che puoi restare fedele a qualcosa, qualsiasi cosa, e costruire lo slancio da lì, mi dice.
Dato che niente schiaccerà la tua forza di volontà più velocemente della sensazione di non andare da nessuna parte, devo farlo anch'ioottenere il massimo dai miei allenamenti. Ecco dove il filealtroentra in gioco una sorta di forza. 'Se il tuo obiettivo è apparire diverso, lo faraivedere i risultati più velocementecon l'allenamento della forza che con il cardio da solo ', afferma la celebre trainer Anna Kaiser, fondatrice diAKT InMotiona New York City. Mentre le donne spesso si preoccupano di aumentare di volume, la realtà è che per ogni chilo di muscolo che guadagni, il tuo metabolismo può bruciare fino a 15 calorie in più al giorno. Inoltre, la ricerca mostra che le donne sono tre volte di piùfiduciosodopo aver avviato un fileroutine di allenamento con i pesi. 'Sentirai muscoli che non sapevi nemmeno di avere', dice Kaiser. 'È come cambiare il tuo corpo dall'oggi al domani.' Questa è una buona notizia anche per la tua forza di volontà: il senso di realizzazione alimenta il tuo desiderio di continuare a farlo, dice.
Quindi, come Dorothy con le sue scarpe da ginnastica rubino, ho avuto quello che serverimettersi in formaper tutto il tempotutti noifare.
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Peter si alzò L'obiettivo qui: bicipiti e spalle più forti. Se è troppo difficile, provalo con le ginocchia piegate, dice Kaiser.
1. Assumi una posizione a 'V' verso il basso, con i piedi uniti e le dita rivolte l'una verso l'altra. Stai in piedi sulle punte dei piedi in modo che la maggior parte del tuo peso sia sulle tue mani. Piega il mento e tieni la schiena piatta.
2. Piega lentamente i gomiti, come se stessi cercando di battere la sommità della testa sul pavimento. Raddrizza di nuovo le braccia. Ripeti 15 volte.
Peter si alzò Questa mossa fa lavorare quei tricipiti difficili da raggiungere e (bonus!) Il tuo core.
1. Inizia con una mezza tavola, con le ginocchia a terra e la parte superiore del corpo a un angolo di 45 gradi con il pavimento; tira l'ombelico verso la colonna vertebrale. Metti la mano destra sulla spalla sinistra.
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2. Piega lentamente il braccio sinistro e ruota il busto verso di esso, toccando il pavimento con il gomito destro se puoi. Fai 15 ripetizioni; cambia lato per il secondo circuito.
Peter si alzò I tuoi glutei ti aiutano a superare un allenamento: è tempo di rassodarli.
1. Inizia a quattro zampe, con le spalle direttamente sopra i polsi e le anche e le ginocchia allineate. Alza leggermente la gamba sinistra e ruotala verso l'esterno, piegando il ginocchio solo di pochi centimetri.
2. Coinvolgi i glutei e solleva la gamba verso il soffitto. Tieni la gamba in fuori e la schiena dritta. Fai 30 ripetizioni; cambia lato per il secondo circuito.
Peter si alzò Questoesercizio ad alta energiatonificherà tutti i muscoli delle gambe, ma aumenterà anche la frequenza cardiaca in modo da ottenere quella bruciatura extra. Fallo di nuovo alla fine del circuito.
1. Inizia in una posizione tozza con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani giunte davanti a te. Appoggia il peso sui talloni.
2. Getta le braccia lungo i fianchi mentre salti verso l'alto, facendo schioccare i talloni in aria. Ritorna in una posizione tozza. Ripeti 20 volte.
Peter si alzò Questo esercizio si rivolge ai muscoli del six packei tuoi obliqui. Fallo il più velocemente possibile senza perdere la forma.
1. Stare sulla gamba destra con il dito del piede sinistro esteso di lato. Unisci le mani sopra la testa.
2. Porta rapidamente il ginocchio sinistro e le mani verso il petto finché non si incontrano. (Dovresti sentire i muscoli addominali impegnarsi.) Torna alla posizione di partenza. Fai 30 ripetizioni; cambia lato per il secondo circuito.