Rimettiti in forma in 45 minuti o meno

Crunch and Punch Chris Fanning

Ecco tre allenamenti veloci ma efficaci tra cui scegliere, progettati appositamente per il tempo ridotto dal personal trainer di New York Cody Foss.



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Organizza i tuoi vestiti la sera prima in modo da poterti alzare dal letto ed entrare in palestra. Salva la doccia per dopo l'allenamento, quando puoi congratularti con te stesso per aver iniziato la giornata con efficienza. Probabilmente sarai pronto per il lavoro anche prima che se ti fossi vestito a casa! Questo allenamento combina cardio (andare in bicicletta) con movimenti di rafforzamento (pesi delle mani) per la massima efficienza.



Farai l'allenamento a intervalli sulla bici, alternando fasi di 'sprint' veloci e fasi di 'recupero' più lente - il che ti aiutabruciare grassooltre a migliorare la forma fisica generale. Invece di contare ripetizioni e serie, esegui quante più ripetizioni possibile dell'esercizio dato in un minuto. 'Questo allenamento può essere breve, ma è intenso', afferma Foss. Per questa routine, avrai bisogno di una cyclette, un paio di pesi leggeri (da tre a otto libbre) e un po 'di resistenza!

  • Riscaldamento: pedalare a un livello moderato (75 RPM), tenendo i pesi abbassati su entrambi i lati del corpo.
    Tempo totale:1 minuto
  1. Durante la pedalata, esegui il maggior numero di pressioni sulle spalle che puoi. (Piega le braccia in modo che i pesi siano su entrambi i lati della testa, all'altezza delle orecchie. Estendi le braccia per premere i pesi sopra la testa.)

    Tempo totale:1 minuto

  2. Accelera la pedalata da 5 a 10 RPM. Tieni i pesi ai lati.

    Tempo totale:1 minuto



  3. Pedalata lenta a intensità moderata (75 RPM) mentre esegui il maggior numero di sollevamenti laterali possibile. (Inizia con i pesi verso il basso, quindi solleva le braccia dritte di lato fino al livello delle spalle.)

    Tempo totale:1 minuto

  4. Accelera la pedalata da 5 a 10 RPM. Tieni i pesi ai lati.

    Tempo totale:1 minuto

  5. Pedalata lenta a intensità moderata (75 RPM). Durante la pedalata, fai quante più file possibile da seduto. (Tenere i pesi davanti al corpo, appena sotto il livello del seno. Tirare indietro le braccia mentre si stringono insieme le scapole.)

    Tempo totale:1 minuto



  6. Accelera la pedalata da 5 a 10 RPM. Tieni i pesi ai lati.

    Tempo totale:1 minuto

  7. Pedalata lenta a intensità moderata (75 RPM), eseguendo il maggior numero possibile di estensioni dei tricipiti. (Posizionare le braccia sopra la testa; piegare i gomiti in modo che le mani siano dietro la testa. Raddrizzare lentamente le braccia sopra la testa, mantenendo le braccia vicino ai lati della testa.)

    Tempo totale:1 minuto

  8. Accelera la pedalata da 5 a 10 RPM. Tieni i pesi ai lati.

    Tempo totale:1 minuto

  9. Pedalata lenta a intensità moderata (75 RPM), eseguendo il maggior numero possibile di curl bicipiti. (Tenere le braccia dritte lungo i lati, i palmi rivolti in avanti. Mantenendo i gomiti vicini al corpo, piegare le braccia per portare i pesi verso il petto.)

    Tempo totale:1 minuto

  10. Accelera la pedalata da 5 a 10 RPM. Tieni i pesi ai lati.

    Tempo totale:1 minuto

  11. Push-up: il maggior numero possibile dalle dita dei piedi.

    Tempo totale:1 minuto

  12. Addominali: rotola immediatamente sulla schiena e lavora gli addominali eseguendo quanti più scricchiolii standard, scricchiolii obliqui (torsione da un lato all'altro, gomito opposto al ginocchio opposto) e scricchiolii inversi (gambe in aria, arricciatura dell'osso della coda dal pavimento) il più possibile . Fai ogni esercizio per un minuto.

    Tempo totale:3 minuti

    13. Totale: 15 minuti

    'L'esercizio richiede tempo', afferma Clarice Turnbull di Rec Center 54. 'Ma non restare bloccato sulla lunghezza: anche la coerenza è fondamentale'.

    Che ne dici di alzarti un po 'prima o di fare un po' di palestra nel bel mezzo della giornata? Troverai il 'passaggio' che vale lo sforzo. In quei giorni adrenalinici e adrenalinici, scoprirai che una mezz'ora 'rubata' per un po 'di rilascio fisico che riduce lo stress viene spesso ripagata in maggiore efficienza per il resto della giornata!

    Questo allenamento utilizza l'allenamento a circuito - alternando periodi di rafforzamento e tonificazione - con esercizi cardiovascolari. '' Sebbene 45 minuti sia la durata ideale per un allenamento, l'intensità è il fattore più importante. Fai questo allenamento intensamente e vedrai i risultati ', afferma Foss. Esegui quante più ripetizioni e serie possibili nel tempo consentito (usa i numeri come linea guida generale). Avrai bisogno di una corda per saltare e di una fascia di resistenza (disponibile in qualsiasi negozio di articoli sportivi).

    • Salta la corda a velocità moderata.

      Tempo totale:3 minuti

    1. Push-up: fai più che puoi, mantenendo una buona forma.

      Tempo totale:1 minuto

    2. Corda per saltare a intensità moderata.

      Tempo totale:3 minuti

    3. Affondi stazionari: stai in piedi con le mani sui fianchi, i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo avanti con il piede destro di circa la lunghezza di un passo e piega entrambe le ginocchia finché la coscia destra non è parallela al pavimento e la coscia sinistra è perpendicolare ad essa. Il tuo tallone sinistro si solleverà dal pavimento. Premere indietro con il piede destro nella posizione di partenza. Continua per 30 secondi; cambiare gamba.

      Tempo totale:1 minuto

    4. Jumping jack: fai più che puoi, mantenendo una buona forma.

      Tempo totale:1 minuto

    5. Riga seduta: sedersi sul pavimento, gambe unite, ginocchia leggermente piegate. Fai passare la fascia intorno ai piedi e siediti alto, con le braccia piegate ai lati. Indietreggia le braccia stringendo insieme le scapole. Fai due serie da 15 ripetizioni.

      Tempo totale:1 minuto

    6. Torsioni rotazionali: stai con i piedi leggermente divaricati, salta e ruota la parte inferiore del corpo a destra mentre ruoti la parte superiore del corpo e le braccia a sinistra. (Immagina di ballare il Twist.) Non appena atterri, salta nella direzione opposta, in modo che i piedi puntino a sinistra e la parte superiore del corpo e le braccia a destra.

      Tempo totale:1 minuto

    7. Sedere al muro: premere la schiena contro il muro, scivolare verso il basso fino alla posizione seduta, con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripetere.

      Tempo totale:1 minuto

    8. Fai jogging sul posto, sollevando le ginocchia più in alto che puoi.

      Tempo totale:3 minuti

    9. Military press: stare in piedi sulla fascia di resistenza con i piedi alla larghezza dei fianchi. Afferrare le estremità della fascia, posizionando le mani all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'esterno. Raddrizza lentamente entrambe le braccia sopra la testa. Abbassare alla posizione di partenza. Fai due serie da 15 ripetizioni.

      Tempo totale:1 minuto

    10. Salta la corda a intensità moderata.

      Tempo totale:3 minuti

    11. Dipingi tricipiti: siediti sul bordo di una panca o di una sedia robusta con le gambe dritte davanti a te, i talloni sul pavimento, le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Afferrare il bordo della sedia o della panca e scivolare in avanti dal sedile in modo che le braccia sostengano il peso del corpo. Piega i gomiti, abbassando il corpo in linea retta finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento. Premere fino alla posizione di partenza. Fai due serie da 15 ripetizioni.

      Tempo totale:1 minuto

    12. Salta la corda a velocità moderata.

      Tempo totale:3 minuti

    13. Riccioli bicipiti: stare in piedi sulla fascia di resistenza con i piedi alla larghezza dei fianchi. Afferra le estremità della fascia e tieni le braccia dritte lungo i lati. Mantenendo la parte superiore delle braccia vicino al corpo, piegare i gomiti per arricciare gli avambracci fino al petto e alla parte superiore delle braccia. Abbassare lentamente alla posizione di partenza. Fai due serie da 15 ripetizioni.

      Tempo totale:1 minuto

    14. Salta sul posto, portando le ginocchia più in alto che puoi.

      Tempo totale:3 minuti

    15. Addominali: lavora tutti i muscoli addominali eseguendo scricchiolii standard, scricchiolii obliqui (torsione da un lato all'altro, gomito opposto al ginocchio opposto) e scricchiolii inversi (gambe in aria, arricciatura del coccige dal pavimento). Fai ogni esercizio per un minuto.

      Tempo totale:3 minuti

      Totale: 30 minuti

      Questo allenamento si adatterà perfettamente all'ora di pranzo, con abbastanza tempo per una doccia veloce in seguito. La porzione aerobica di 14 minuti utilizza l'allenamento a intervalli, alternando fasi di 'sprint' veloci e fasi di 'recupero' più lente.

      Durante la parte di rafforzamento di 22 minuti, farai due esercizi uno dopo l'altro che mirano allo stesso gruppo muscolare. Perché così tanto allenamento per la forza? Più muscoli costruisci, più velocemente brucerai calorie e grassi. Esegui quante più ripetizioni e serie possibili nel tempo consentito (usa i numeri come linea guida). Avrai bisogno di una fascia di resistenza, pesi da tre a otto libbre e una palla svizzera, disponibile nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi.

      • Riscaldamento: fare jogging o camminare sul tapis roulant o su una pista a bassa intensità.

        1. Tempo totale:3 minuti

      1. Corri o cammina a passo svelto su un tapis roulant o su una pista, cambiando velocità ogni due minuti. Ad esempio: due minuti a 5 mph, due minuti a 6 mph, due minuti a 5,5 mph, due minuti a 10,5 mph, due minuti a 6 mph, due minuti a 7 mph e due minuti a 5,5 mph.

        Tempo totale:14 minuti

      2. Allungare.

        Tempo totale:3 minuti

        * Per questa sezione dell'allenamento, puoi scegliere A o B. (Entrambi richiedono la stessa quantità di tempo).

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      3. un. Swiss ball pliés: stai con una palla svizzera posizionata tra te e un muro a circa metà schiena. Punta i piedi a un angolo di 45 gradi e piega le ginocchia per abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento, rotolando lungo il muro sulla palla. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni.
      4. b. Rapimento in ginocchio: inginocchiarsi sul pavimento a quattro zampe. Piega la gamba destra e premi il ginocchio destro di lato. Ritorna alla posizione di partenza. Continua per 90 secondi; poi cambia gamba e ripeti. Fai 20 ripetizioni.

        Tempo totale:3 minuti

      5. un. Squat con palla svizzera: stai con una palla svizzera posizionata tra te e un muro a circa metà schiena. Posiziona i piedi paralleli tra loro, alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia per abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento, rotolando lungo il muro sulla palla. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni.
      6. b. Affondi stazionari: stare in piedi e fare un passo avanti con il piede destro di una falcata; piegare entrambe le ginocchia fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento e la coscia sinistra è perpendicolare ad essa. Il tuo tallone sinistro si solleverà dal pavimento. Premere indietro con il piede destro nella posizione di partenza. Continua per 90 secondi. Cambia gamba e ripeti. Fai 15 ripetizioni.

        Tempo totale:3 minuti

      7. un. Sollevamento dei polpacci in piedi: stare sul bordo della scala con i talloni che pendono dal bordo. Solleva i talloni più in alto che puoi, quindi abbassali lentamente. 15 ripetizioni.
      8. b. Flessione del piede in piedi: stare in piedi sul pavimento; alzare le dita dei piedi il più in alto possibile; lentamente più in basso. Fai 15 ripetizioni.

        Tempo totale:3 minuti

      9. un. File seduti: sedersi sul pavimento, gambe unite, ginocchia leggermente piegate. Fascia elastica intorno ai piedi con le braccia piegate ai lati. Indietreggia le braccia stringendo insieme le scapole. Fai 15 ripetizioni.
      10. b. Riccioli bicipiti: usa pesi per le mani da cinque a otto libbre. Tieni le braccia dritte ai lati, con i palmi rivolti verso l'esterno. Tenendo i gomiti vicini al corpo, piega le braccia per portare i pesi verso il petto. Fai 15 ripetizioni.

        Tempo totale:3 minuti

      11. un. Chest press: sdraiati sulla panca tenendo i pesi appena sotto il livello delle spalle. Premere i pesi in alto sopra il petto. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni.
      12. b. Presse per i tricipiti: sedersi con un peso in ciascuna mano. Posiziona le mani dietro la testa. Raddrizza le braccia sopra la testa, mantenendo la parte superiore delle braccia vicino alle orecchie. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni.

        Tempo totale:3 minuti

      13. un. Spalle: sedersi tenendo i pesi. Posizionare i pesi a livello delle orecchie. Spingere i pesi sopra la testa. Abbassare lentamente alla posizione di partenza. Fai 12 ripetizioni.
      14. b. Sollevamenti laterali: stare in piedi tenendo i pesi. Sollevare le braccia ai lati, appena sotto il livello delle spalle. Abbassare lentamente alla posizione di partenza. Fai 12 ripetizioni.

        Tempo totale:3 minuti

      15. Estensioni per la parte bassa della schiena: sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Sollevare la parte superiore del corpo e le gambe dal pavimento; tenere premuto per 15 secondi. Abbassare lentamente al pavimento. Ripetere.

        Tempo totale:1 minuto

      16. Addominali: esegui gli scricchiolii standard, obliqui (torsione da lato a lato, gomito opposto al ginocchio opposto) e scricchiolii inversi (gambe in aria, arricciatura del coccige dal pavimento). Fai ogni esercizio per un minuto.

        Tempo totale:3 minuti

      17. Calmati.

        Tempo totale:3 minuti

        18. Totale: 45 minuti

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