Agisci come un ottimista, migliora la tua salute

Marko Metzinger / Studio D Innanzitutto, cerchiamo di essere chiari:Questo non è un articolo sulla felicità. Non ti diremo di sorridere o di alleggerirti. Non è nostra intenzione farti volteggiare nel tuo giardino, raccogliere ranuncoli e cantare della 'giornata luminosa e soleggiata'. No, questo è un articolo sull'ottimismo. E sebbene le due parole siano spesso usate in modo intercambiabile, esiste una distinzione fondamentale tra loro: 'La felicità è un'emozione, un sentimento. L'ottimismo è una convinzione sul futuro ', afferma Suzanne Segerstrom, Ph.D., professoressa di psicologia presso l'Università del Kentucky e autrice di
Infrangere la legge di Murphy: come gli ottimisti ottengono ciò che vogliono dalla vita e anche i pessimisti possono farlo.

La felicità è soggettiva, nebulosa. L'ottimismo, d'altra parte, può essere oggettivamente definito come la tendenza ad aspettarsi che la vita sia per lo più buona. Idealmente, i due vanno di pari passo, ma non necessariamente. Possiamo sentirci blu o bla eppure riconoscerla come una nuvola passeggera. Possiamo essere insoddisfatti del nostro lavoro o delle nostre relazioni, ma credere che ci aspettano tempi migliori. Possiamo riconoscere quando una situazione fa schifo - il volo cancellato, la gomma a terra durante l'ora di punta - senza concludere che l'universo è permanentemente allineato contro di noi.

Non sorprende che le persone che guardano alla vita in questo modo abbiano meno probabilità di essere depresse o ansiose, dimostrano gli studi. (In effetti, quelli con una visione del mondo più negativa sono a maggior rischio di demenza e morbo di Parkinson in età avanzata, secondo la Mayo Clinic). Ma gli ottimisti vivono anche più a lungo dei loro coetanei pessimisti. Possono riprendersi più rapidamente dagli interventi chirurgici e forse rispondere meglio ai trattamenti contro il cancro. Gli ottimisti hanno anche gravidanze più sane, si esercitano di più e si stressano meno durante gli ultimi trimestri. In effetti, questi pensatori positivi si sentono semplicemente meglio nel complesso, sperimentando meno dolori e dolori e vite amorose ancora migliori: gli ottimisti sono più soddisfatti delle loro relazioni romantiche e hanno partner più soddisfatti, secondo uno studio della Michigan State University. L'ottimismo sembra essere una 'risorsa duratura' per le coppie, affermano i ricercatori, che promuove la cooperazione, la vicinanza, l'impegno e la fedeltà.

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Cosa rende l'ottimismo così ottimale? Per i principianti, gli ottimisti tendono ad avere migliori capacità di coping e quindi potrebbero essere meno colpiti dagli stress della vita, suggerisce Michael Scheier, Ph.D., il capo della psicologia alla Carnegie Mellon University di Pittsburgh, che ha studiato l'ottimismo nei malati di cuore e di cancro. Ma il vero potere dell'ottimismo potrebbe risiedere non tanto in ciò che fa per noi, ma in ciò che ci obbliga a fare. Gli ottimisti non solo credono che il futuro sarà per lo più buono, ma credono anche che le loro azioni modellino i loro destini, dice Segerstrom. Questo potrebbe essere il motivo per cui gli ottimisti hanno maggiori probabilità di mangiare bene e fare esercizio fisico e hanno meno probabilità di fumare o assumere altre abitudini rischiose. Quando un ottimista si ammala, è più propenso a ricercare e cercare le migliori cure mediche e partecipare attivamente al trattamento, il che può migliorare la sua prognosi.

Ma cosa succede se non sei un ottimista nato? Fortunatamente, la tendenza all'ottimismo è genetica solo per circa il 25%, dice Segerstrom; questo lascia molto spazio all'esperienza di vita - per non parlare del tuo comportamento - per plasmare il tuo punto di vista. Esatto: puoi imparare a 'fare ottimismo', come lo chiama lei, e raccogliere gli stessi benefici dei veri credenti. 'Non devi cambiare la tua visione della vita; non devi cambiare i tuoi sentimenti ', dice Segerstrom. 'Devi solo fare le cose in modo un po 'diverso.' Scheier è d'accordo. 'La persona che vede il bicchiere mezzo vuoto non ha più torto di chi lo vede mezzo pieno', dice. Ma agendo come un ottimista, anche quei cinici tra noi possono sostenere i nostri corpi, menti e spiriti, ora e per il futuro. Ecco come:

Stabilisci e persegui obiettivi.

Questa è la regola numero uno. 'Gli ottimisti non hanno un magico succo felice', spiega Segerstrom. 'L'ottimismo aumenta il benessere perché porta a un maggiore coinvolgimento con la vita.' Non è un caso, aggiunge, che una migliore salute mentale e fisica sia costantemente legata a cose che puoi ottenere solo provando: un grande social network, un'istruzione superiore, un maggiore status socioeconomico. 'Non sei nato con un grande social network. Viene dalle priorità che stabilisci e dalle azioni che intraprendi. ' I tuoi obiettivi possono essere grandi (correre una maratona, cambiare carriera) o piccoli (imparare lo yoga o lavorare a maglia). L'unico requisito è che la tua missione sia motivata internamente, afferma Segerstrom. È meno probabile che corri quelle 26,2 miglia solo per tenere il passo con il tuo atleta marito, o mantieni il lavoro a maglia se stai raccogliendo gli aghi solo perché i tuoi amici lo fanno. Chiediti: quanto sono impegnato in questo obiettivo? Quanto sarò felice se ci riuscissi? Quanto sarò deluso se non lo faccio? Scegli un obiettivo in cui puoi investire personalmente e sei pronto per la regola numero due dell'ottimismo, che è ...

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Sii tenace.
È la tenacia, non l'allegria o la fortuna, che apre la strada all'ottimista verso una vita migliore, dice Segerstrom. Gli ottimisti credono che alla fine avranno successo, quindi continuano a concentrarsi sui loro obiettivi (che si tratti di una buona salute, un lavoro migliore o un matrimonio duraturo) molto tempo dopo che i loro coetanei pessimisti hanno lasciato. 'Le aspettative positive alimentano la motivazione e il duro lavoro', osserva Segerstrom. 'Le aspettative negative hanno esattamente l'effetto opposto.'

Come possono i pessimisti evitare di essere scoraggiati o immobilizzati dal loro pensiero fatalistico? Agendo, anche quando pensi che potrebbe essere inutile. Inizia disegnando un piano passo dopo passo per raggiungere il tuo obiettivo, quindi fai il primo passo. 'Va bene se in fondo senti che non ce la farai', dice Segerstrom. Almeno ora hai un progetto su cui agire, anche se dubiti del risultato. (Pensa a come costruire un mobile Ikea: potresti guardare con scetticismo alle istruzioni scoraggianti e alle parti smontate, ma segui ogni passaggio uno per uno, e in qualche modo quel miscuglio di assi, dadi e bulloni diventa il tuo nuovo centro di intrattenimento .) Assicurati solo di ritenerti responsabile. 'Se sto cercando di perdere peso, ho sempre più successo quando annoto ogni boccone che mangio', dice Segerstrom. 'Tieni un registro dettagliato in modo da sapere esattamente cosa stai facendo per portare avanti il ​​tuo obiettivo.'

Dovresti anche sostituire i vecchi obiettivi - quelli che non riescono o che iniziano a annoiarti nell'inazione - con nuovi e significativi obiettivi. 'Se ti allontani da un obiettivo e non riempi quello spazio con un'altra attività per te significativa, la tua vita diventa un vuoto', avverte Scheier. 'Per la tua salute psicologica, devi investire in nuovi obiettivi in ​​modo da mantenere uno scopo nella tua vita.'

Affronta i problemi a testa alta.
Gli ottimisti e i pessimisti affrontano le avversità in modo diverso, dice Scheier: l'ottimista si lancia in modalità attiva di risoluzione dei problemi, mentre il pessimista evita, ignora o disimpegna le sfide. È una differenza con conseguenze potenzialmente gravi per la salute. 'Il coping evitante è chiaramente associato a maggiore angoscia, ansia e depressione', afferma Scheier. In altre parole, anche se pensi di separarti da una brutta situazione - e dal dolore che ne deriva - il tuo corpo sopporta ancora il peso di quella negatività.

La buona notizia è che, anche se continui a pensare in modo cinico, puoi imparare a gestire le difficoltà in un modo più adattivo e 'ottimista'. Se agisci per risolvere le crisi quando si verificano - e questoèun comportamento che puoi imparare, dice Scheier - invece di accettarli come il tuo destino nella vita, ridurrai lo stress, l'ansia e la depressione che causano. Quando le avversità colpiscono, resisti a distrarti conUomini pazzi,mojito e M & Ms. Prendi carta e penna, definisci il tuo problema in modo specifico, quindi fai un brainstorming sulle possibili soluzioni (da solo o con l'aiuto). Il solo elencare potenziali soluzioni può farti sentire più autorizzato, dice Scheier. 'Quindi prova a implementare una delle tue soluzioni e guarda cosa succede', aggiunge. 'Parte di ciò che trattiene i pessimisti è che pensano,Perché preoccuparsi?Se ti da fastidio e ricevi un feedback positivo, potresti essere incoraggiato a continuare a provare. Potresti persino iniziare a sviluppare un orientamento più ottimista verso la vita. '

Cambia la tua prospettiva.
Quindi hai affrontato un problema frontalmente, hai provato a risolverlo e non ha funzionato. E adesso cosa? Ebbene, gli ottimisti ricorrono spesso alla rivalutazione, cioè alla ricerca di un'interpretazione alternativa, un modo per mettere la situazione sotto una luce nuova e meno negativa. Una potente forma di rivalutazione è l'individuazione dei benefici, un modo tecnico per dire 'alla ricerca del rivestimento positivo'. Anche se potrebbe sembrare una sciocchezza, gli studi dimostrano che la ricerca di benefici è una strategia di coping altamente efficace tra le persone con malattie croniche. Coloro che ritengono che le loro diagnosi abbiano migliorato i loro legami familiari, il loro apprezzamento per la vita o la loro capacità di lasciar andare le piccole cose soffrono meno depressione, dice Stacey Hart, Ph.D., professore associato di psicologia alla Ryerson University di Toronto.

Questo non vuol dire che tutti indossiamo occhiali color rosa tutto il tempo. Le persone hanno bisogno di esprimere sentimenti negativi quando li hanno - hanno solo bisogno di imparare a farlo senza 'sprofondare nell'abisso', dice Hart. La chiave: mantenere la prospettiva, riconoscendo i pro ei contro inerenti alla maggior parte delle sfide. 'Sfortunatamente, i pessimisti tendono a perdere questa prospettiva', dice Hart. 'Diventa un'abitudine cognitiva per loro vedere solo gli aspetti negativi.' Tuttavia, anche coloro che sono inclini a una visione del destino e dell'oscurità possono migliorare nel notare e apprezzare i vantaggi della vita con un po 'di pratica. Suggerimento: non aspettare che le difficoltà si manifestino prima di iniziare a cercare il lato positivo delle cose. Chiediti: 'Posso identificare alcuni aspetti positivi della mia vita?' In caso contrario, lavora consapevolmente per reintrodurre il piacere nel tuo mondo. 'È qualcosa a cui devi dedicarti', dice Hart. Ti occuperai e dimenticherai, quindi devi lasciare post-it e promemoria nel tuo calendario per dedicare qualche minuto al giorno a fare qualcosa che ti dia gioia, che si tratti di fare un bagno caldo, leggere una rivista preferita o chiamando un amico. ' Gustate regolarmente, queste brevi e felici oasi rafforzeranno il tuo senso che la vita è (generalmente) buona e brilleranno come quei rivestimenti d'argento quando le nuvole di tempesta si infrangono.

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Immagina il peggio.
Esatto: un po 'di pessimismo potrebbe solo aumentare il tuo ottimismo. Comportarsi in modo più ottimistico non significa mai intrattenere un altro pensiero pessimista. In effetti, dovresti anticipare e prepararti per le battute d'arresto, afferma Julie K.Norem, Ph.D., professore di psicologia al Wellesley College in Massachusetts e autrice diIl potere positivo del pensiero negativo. I suoi studi dimostrano che quando i pessimisti cercano di sostituire la loro solita preoccupazione con cose come immagini positive o rilassamento muscolare progressivo, il loro stress in realtà aumenta e le loro prestazioni diminuiscono. 'I pessimisti devono essere autorizzati a preoccuparsi', dice Norem, 'ma devono imparare a farlo in un modo molto specifico'. Paure vaghe -E se tutto cade a pezzi? - non si prestano a soluzioni pratiche, quindi provocano solo ansia, spiega Norem. Invece, devi pensare in dettaglio concreto a cosa potrebbe andare storto e decidere come ti comporterai se dovesse succedere. Mentre soffermarsi su potenziali insidie ​​potrebbe sembrare decisamente poco ottimistico, gli studi dimostrano che, soprattutto se sei un più preoccupato, provare mentalmente come risponderai ai blocchi stradali può ridurre la tua ansia, facendoti sentire pronto ad affrontare qualunque cosa accada.

Supponi, ad esempio, che stai pensando di acquistare la tua prima casa, ma il pessimista che c'è in te dice,In questi tempi incerti, sei pazzo ?!Invece di abbandonare l'idea, chiediti:Di cosa sono preoccupato nello specifico?Le tue risposte possono includere:Potrei perdere il lavoro o finire in un terribile incidente automobilistico e non essere in grado di effettuare i pagamenti. Inoltre, non sono a portata di mano: cosa succede se il bagno si rompe? Peggio ancora, e se il tetto dovesse crollare - come potrò permettermi di ripararlo?Ora prendi un respiro e respingi ogni preoccupazione: per sedare le preoccupazioni sul pagamento del mutuo, potresti mettere da parte l'equivalente di tre pagamenti mensili in un conto separato come cuscino e prendere in considerazione l'acquisto di un'assicurazione di protezione ipotecaria; per alleviare le preoccupazioni di dover chiamare un riparatore per ogni vite allentata, potresti chiedere al ragazzo (o alla ragazza) più a portata di mano che conosci di mostrarti alcune basi idrauliche e di falegnameria (lascia i lavori elettrici ai professionisti!). Potresti ancora decidere che ora non è il momento di comprare, ma baserai quella decisione sulla ricerca e sulla realtà, non su paure esagerate.

'Una volta scomposto questo problema grande, amorfo e ansiogeno in pezzi specifici e più piccoli, i pezzi stessi sembrano molto più gestibili e tendono a prestarsi a soluzioni tangibili', afferma Norem. La ricerca mostra che gli oppositori che usano questo tipo di 'pessimismo difensivo', come lo chiama Norem, sono significativamente più propensi di altri pessimisti, e forse anche più propensi degli ottimisti, a persistere verso i loro obiettivi. Soprattutto, dice Norem, 'il pessimismo difensivo può consentirti di far fronte in modo efficace e ridurre la tua ansia senza dover cambiare tutta la tua personalità'.

Mettilo per iscritto.
In uno studio canadese, i caregiver cronicamente stressati (responsabili di una persona amata con demenza) che hanno utilizzato i giornali per scrivere ottimisticamente sulle loro situazioni hanno sperimentato meno ansia e insonnia rispetto ai caregiver che hanno scritto in termini meno ottimisti. È interessante notare che non sembrava importare se i caregiver si sentissero davvero ottimisti: semplicemente usare le parole giuste riduceva il loro stress. Quindi quali parole hanno fatto la differenza? Scrittori che hanno usato parole di emozioni positive (amore, carino, dolce) e parole ottimistiche (certezza, orgoglio, vittoria) se la cavò meglio mentalmente, così come quelli che usavano il tempo futuro (sarà, andando a). Al contrario, l'uso eccessivo di parole singolari in prima persona (Io me mio) per iscritto è stato precedentemente legato alla depressione, così come le parole di emozioni negative (ferito, preoccupato, pauroso, nervoso).

Intrigante, dici, ma cosa significa per te? Se ti senti pessimista riguardo a una situazione, prova a scriverne in termini intenzionalmente ottimisti. Non il tipo che tiene un diario? Prova questo esercizio: fai rapidamente un brainstorming su un elenco di 20 parole positive e un'altra di 20 parole negative. Per la prossima settimana, sfidati a notare ogni volta che pensi o scrivi una parola dalla tua lista negativa, poi colpiscila e sostituiscila con una parola dal tuo vocabolario positivo. Ehi, non può far male provare! Per lo meno, potrebbe farti capire quanto sei veramente pessimista. Nella migliore delle ipotesi, inizierai a pensare e vedere il mondo in un modo più ottimista. Ti renderai conto che solo cambiando un po 'la tua mentalità e il tuo comportamento, puoi vivere la vita sul lato più soleggiato della strada - e che potrebbe anche piacerti di più in questo modo.

Quanto sei ottimista?Scoprilo rispondendo a un quiz ideato daInfrangere la legge di Murphyautore Suzanne Segerstrom, Ph.D., aoptimismresearch.net. (Fai clic nel punto in cui ti viene chiesto di fare un test della personalità.)

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Come rimani positivo?

Qui, le donne ci dicono come continuano ad andare avanti, sia che si tratti di una sfida importante o semplicemente per superare le chiacchiere quotidiane.

'Conto le mie benedizioni. Quando la divisione di mio marito ha chiuso, ci siamo davvero scossi. Ma ci siamo limitati a dire: 'La nostra famiglia ha la sua salute, e ci siamo reciprocamente, e questo è tutto ciò che conta'. Cerco il bene e questo mi porta alla prossima corsa sulle montagne russe.
—Kathleen Bellwoar, 46, Newtown Square, Pennsylvania

'Quando voglio che succeda qualcosa e le persone mi dicono che non è possibile, dico:' Se la regina d'Inghilterra volevaX, Xaccadrebbe.' L'ho usato per tutto, dal convincere il tizio del cavo a collegare l'accesso a Internet nel mio ufficio a casa quando diceva che non poteva persistere con l'allattamento al seno quando diventava difficile. Ci sono volute tre settimane, ma il mio bambino ha imparato. Parla di ottimismo in azione! '
—Viva Patz, 39 anni, Montclair, NJ

'Aiutare gli altri mi rende sempre più ottimista. Fare esercizio e dormire bene la notte può farmi sorridere. E ridere con mia figlia può cancellare ogni ansia nel mondo.
—Alison Carlin Carrabba, 40 anni, New York City

'Quando il mio mondo si sta sgretolando e sento che le cose sono fuori dal mio controllo o ho commesso un grosso errore, penso,Fai solo la prossima cosa giusta.Non posso cambiare quello che è successo, ma un brutto errore sopra l'altro non risolve mai nulla. Ricordarsi di 'fare solo la prossima cosa giusta' mi tiene in carreggiata. '
—Lisa Connelly, 46 anni, Glastonbury, CT

'Sono naturalmente pessimista, ma so quanto possa essere distruttiva quella mentalità. Cerco di circondarmi di persone positive e di sfidare i pensieri negativi. Tuttavia, cercare di rimanere positivo e rimanere fiducioso mentre si verificano eventi orribili della vita è la cosa più difficile che abbia mai fatto. Ho perso mio marito, improvvisamente e tragicamente, quando ero incinta di otto settimane. Ciò che mi ha fatto superare è stato l'amore e il sostegno della mia famiglia e dei miei amici. Sapere che faccio parte di una rete di persone che fanno affidamento su di me per essere pienamente presente nelle loro vite mi ha dato la forza di fare del mio meglio per credere che la vita possa ancora essere buona. '
—Carolyne Hynes, 42 anni, Weston, CT

'Ho usato per girare fuori controllo sucosa succede seE finalmente ho capito l'inutilità di tutto ciò. Ora, quando inizio a preoccuparmi di cose che non posso controllare, indosso una collana preferita e tocco i ciondoli quando sono stressata. È un promemoria fisico che posso scegliere di concentrarmi su ciò che posso fare per migliorare la mia situazione. '
—Meghan Rabbitt, 30 anni, Boulder, CO

Quando le delusioni iniziano a colpirmi, mi sforzo di ricordare che ho sempre raggiunto l'unico obiettivo che mi ero prefissato: quella mattina mi sono svegliato con il battito cardiaco. Una volta che scatta, posso ancora appannare uno specchio - e molti altri no - tutto il resto sembra secondario. '
—Nancy Gottesman, 51 anni, Santa Monica, CA

'Sono in grado di rimanere ottimista quando sto osservando difficoltà come la perdita dell'assicurazione sanitaria e i licenziamenti dal lavoro perché non credo che esistano vicoli ciechi. Potrei dover fare marcia indietro, voltarmi e prendere una strada diversa. Potrei anche essere completamente perso per un po '. Ma so che troverò la mia strada. C'è sempre un altro modo.
—L'Tanya Gail Durante, 49 anni, Durham, NC