6 esercizi addominali facili per uno stomaco piatto
Getty Allenamenti addominalisono davvero importanti perché un nucleo forte è stato collegato alla prevenzione degli infortuni, al miglioramento della forma del corridore e al migliore equilibrio. E quando si tratta di allenamenti per addominali per donne, non si tratta solo di tavole e scricchiolii. In effetti, eseguire mosse per tutto il corpo come squat e stacchi da terra sono modi davvero efficaci per lavorare anche il tuo core, affermano Amber Rees e Lindsey Clayton, i co-fondatori e istruttori dietro ilProgramma di allenamento Brave Body Project e community fitness.
'Il tuo nucleo è la tua centrale elettrica! Un nucleo forte rende compiti semplici, come salire e scendere le scale, compiti più facili e più difficili, come la corsa e l'allenamento della forza, molto più efficaci ', spiegano Rees e Clayton.
Un rapido disclaimer: non puoi allenare gli addominali o qualsiasi altro muscolo per quella materia. Per vedere i risultati ci vuole una combinazione di allenamento della forza per tutto il corpo, cardio regolare e una dieta sana e pulita.
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Con questo in mente, aggiungi una o tutte queste mosse alla tua routine regolare e sentirai il bruciore in tutti i modi giusti.
Progettato da Megan Tatem 1. Bird Dog
'Questa mossa si concentra sulla forza e sull'equilibrio della parte bassa della schiena. Le prime ripetizioni potrebbero farti sentire un po 'a disagio e sbilanciato, ma più le fai, più controllo avrai ', spiegano Clayton e Rees.
Katherine Savoy A. Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
B. Estendi la gamba sinistra dietro il corpo senza inarcare la schiena. Tenere premuto per 10 secondi, quindi tornare all'inizio. Fai 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
2. Accovacciarsi a Cross Body Twist
'Adoriamo questa mossa perché è un bruciatore per tutto il corpo! Stai coinvolgendo i tuoi più grandi gruppi muscolari (i tuoi glutei e le gambe) mentre accendi il tuo core e rinforzi i tuoi obliqui ', dicono Clayton e Rees.
Katherine Savoy A. Tenere un manubrio di peso medio sulla spalla destra e stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca.
B. Guida i fianchi indietro e più in basso in uno squat.
C. Spingere attraverso i talloni per stare in piedi e torcere il busto portando il gomito destro per incontrare il ginocchio sinistro. Fai 15 ripetizioni e poi cambia lato. Ripeti per 3 serie.
3. Taglialegna
'Questa è una mossa di forza e cardio - doppia vittoria', dicono Clayton e Rees.
Katherine Savoy A. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un manubrio di peso medio all'esterno dell'anca destra.
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B. Guida i fianchi indietro e più in basso in uno squat. Questa è la posizione di partenza.
C. Comincia a stare in piedi, avvicinati alla pianta del piede destro e gira il busto per portare il peso sul petto e sopra le spalle sinistre. Torna all'inizio. Fai 3 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato.
4. Hollow Body Hold
'Pensa a tirare l'ombelico verso il basso verso la colonna vertebrale invece di spingere in fuori lo stomaco', consigliano Clayton e Rees.
Katherine Savoy A. Inizia sdraiato sulla schiena con le braccia e le gambe distese. Unisci le gambe con la cerniera e solleva lentamente braccia, spalle e gambe dal pavimento mantenendo la parte bassa della schiena premuta contro il suolo.
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B. Tenere premuto per 10-20 secondi, quindi abbassare la schiena a terra. Ripeti 5 volte.
5. Plank laterale dell'avambraccio con torsione
'L'aggiunta di un po 'di lavoro rotatorio ti costringe a coinvolgere più muscoli che semplicemente tenendo una tavola,' spiegano Clayton e Rees. 'È un po 'subdolo credito extra per i tuoi addominali.'
Katherine Savoy A. Inizia nella tavola laterale dell'avambraccio sul lato sinistro con la mano destra dietro la testa.
B. Tenere i fianchi sollevati e ruotare il busto verso il pavimento per portare il gomito destro a terra. Fai 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
6. Cane verso il basso per tenere il ginocchio
'Questa mossa per tutto il corpo è un ottimo modo per aumentare la tua libertà di movimento e per dare un po 'di amore in più ai tuoi muscoli obliqui', spiegano Clayton e Rees.
Katherine Savoy A. Inizia in una posizione di plancia a braccio teso. Premi i fianchi su e indietro nel cane verso il basso. Sollevare la gamba destra in aria dietro il corpo.
B. Espirate e portatevi in posizione plank e portate il ginocchio destro al gomito destro. Quindi premere di nuovo nella posizione del cane verso il basso. Fai 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
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